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臀部外侧肌肉怎么练 如何锻炼臀部肌肉力量

大腿外侧、臀部外侧和最上面的肌肉怎么练

游泳我是一名健身教练健身经验8年,你说的大腿外侧完全可以借助深蹲进行练习,但关键是调整双脚的的位置(向前平行或外八你都可以感觉一下),此外你如果是在健身房锻炼那可以通过锻炼下肢的一些机器来进行锻炼。而且腿部肌肉属于大肌群很容易成型。
至于小腿的肌肉的确得不到很多人的重视,但这要看你是不是一个尽善尽美主义者,如果是那小腿的练习就显得十分重要了。做深蹲运动就可以臀部外侧可以用普拉提里的蚌式训练
侧卧在床上,着垫一侧的手臂弯曲,头枕在小臂上,另一只手伸直,手掌放在胯部上方。同时双腿并拢,膝关节弯曲成90度。吸气时没有动作,呼气时把上方的腿抬起,直到与侧躺的身体在同一个平面上,双脚不要分开,只是膝关节分开,像河蚌开合贝壳一样。反复做10-20次为一组,一侧各练习两组。
大腿外侧和所谓的臀部最上面,深蹲完全可以练到,下次训练时把注意放在这两个地方就可以感觉到肌肉的收缩。
小腿当然要练,一个有品位的健身者绝对不是要局部发达的人。比如那些只有一个巨的胸和二头的人,一个道理。1.大腿的外侧肌肉,杠铃深蹲是可以练的,做的时候可以在脚下垫一个板子是脚后跟抬起。这样可以使训练刚有效果,而且还可以防止运动损伤。其他的练习可以采用坐姿双脚负重抬腿的练习,等其它器械。
2.臀部外侧和最上面的肌肉,可以采用躺式小腿靠着大腿,然后臀部向身体上方发力,也就是一种向上顶的感觉。
3.小腿也可以练,不过平常的运动如篮球,田径,足球等,都可以练到这个部位。不用太刻意练这个部位,小腿练的太粗不好看。...

怎么锻炼臀部两侧肌肉

居安思危
祸兮福所倚,福兮祸所伏
警钟长鸣
千里之堤,溃于蚁穴
曲突徙薪
亡羊而补牢,未为迟也
吃一堑,长一智
防微杜渐
生命是宝贵的,但它很脆弱,任何一点点伤害都可能让它残缺或终止,就像一丝轻纱。精品学习网为大家整理了安全知识作文200字:安全教育心得体会,希望同学们能够注意安全。
这周六,我看了安全教育的电视节目。节目内容分为五个部分:地震、火灾、溺水、洪水和交通事故。我最关注的是关于交通事故的部分。
交通事故讲的是在马路上的安全知识。比如,不要在机动车道上追跑打闹,不要在机动车道上骑车、或拦住车辆,不要翻越车道中间的栏杆。
预防火灾的主要有:晚上不要点蜡烛看书,不要玩明火。如果发现身上有火,不能快跑而是赶紧在地上打滚。
地震来时,应该保护好头部,快速躲到不易倒塌的物体下,如果被埋在废墟下,千万不要大喊,,用敲击的方式来引起救援人员的注意,如果有条件,可以适当补充食物或者水等。
这次节目,我学到了很多安全知识。
安全教育心得体会就到这里结束了,希望每一个读者看完之后都能够对安全有所认识,生命宝贵,也很脆弱,我们一定要注意自己和家人的安全!7个月了应该不是宫外孕。
我想取不取环应该对你生育没什么影响吧。。
你最好还是去咨询一个产科医生。。
你怎么怀孕7个月才想到取环的问题啊?难道你没做产前检查么?没对医生说过这个问题么?
一般带环怀孕,应该在发现怀孕就要马上取环,你现在孩子都那么大了,估计取不了了。还是问问大夫吧。不管学生的成绩是好是坏。长的是丑,是俊,身体是好,还是坏。作为老师都是平等的对待每个学生。尤其对身体不好的同学。应该更加的关心和爱护。对有抑郁症的学生就应该更关心她。老师的职责就是教书育人。要爱职业,爱学生。温柔..多情..善良..凌晨的眼泪
作词:王帅 作曲:王帅
演唱:谈欣
编曲:周宇和
歌词如下:
那一夜 我一个人喝醉
喝空了所有的酒杯
我在迷茫中昏昏欲睡
结束了和她的暧昧
那一夜 我一个人疲惫
斩断了红尘的思维
我在麻木后抖落尘灰
可昨天的爱依然在尘雾里飞
凌晨的眼泪 伤心的眼泪
滴滴灼伤了贯穿了我的心扉
在你的心里 到底还有谁
让你轻易的放弃了爱的绝对
凌晨的眼泪 伤心的眼泪
滴滴渗透了滋润着你的虚伪
已不再奢求 多爱的机会
希望黎明之前 能够把自己找回
那一夜 我一个人疲惫
斩断了红尘的思维
我在麻木后抖落尘灰
可昨天的爱依然在尘雾里飞
凌晨的眼泪 伤心的眼泪
滴滴灼伤了贯穿了我的心扉
在你的心里 到底还有谁
让你轻易的放弃了爱的绝对
凌晨的眼泪 伤心的眼泪
滴滴渗透了滋润着你的虚伪
已不再奢求 多爱的机会
希望黎明之前 能够把自己找回
凌晨的眼泪 伤心的眼泪
滴滴灼伤了贯穿了我的心扉
在你的心里 到底还有谁
让你轻易的放弃了爱的绝对
凌晨的眼泪 伤心的眼泪
滴滴渗透了滋润着你的虚伪
已不再奢求 多爱的机会
希望黎明之前 能够把自己找回
已不再奢求 多爱的机会
希望黎明之前 能够把自己找回重新发送 ,如果你这边显示已经发送 ,而且对方已经接收的话, 肯定是接收文件路径他不知道 ,建议寻找下接受文件存放路径 ;
第二, 对方的QQ设置了 ,不接收任何文件 ,在QQ系统设置的 ,安全设置里面 ,重新设置安全级别, 就可以了。脚崴了怎么好的快
我们在日常生活和运动中经常会崴了脚,其实脚崴了就是脚踝关节扭伤,伤后会出现踝部疼痛、肿胀、发热、无法活动等症状,有的甚至数小时后会出现皮下青紫淤血。
脚踝关节扭伤后要想好的快,初期处理治疗非常关键。
一、扭伤后要在尽短的时间内,最好不要超过24小时,利用冰袋敷在伤患处,
没有冰块的,利用自来水装袋代替也可,损伤的前3天建议冷敷。由于受伤后软组织内的血管撕裂而出现快速的肿胀,进行冷敷可以减轻肿胀的程度,并能减轻你的痛苦。
二、在冷敷的同时,
在患侧小腿下垫一个厚的棉被或者其他棉垫抬高患肢,这样有利于血液回流,可以加快肿胀的消退。另外在你休息或者睡觉时也要把患肢尽量抬高,以减轻肿胀。
三、如果扭伤厉害,
要利用长绷带把扭伤的踝关节固定住,以防止经常活动踝关节加剧疼痛和肿胀,不利于扭伤的恢复。不管扭伤严重与否,都要尽量减少伤处活动次数。
四、三天后,待伤处消肿后就可以利用热水袋或者热毛巾进行热敷,以改善患处血液循环,加速扭伤处恢复。
五、此时为了使你的伤患处好的更快,可以利用中医膏药外敷进行治疗,就在药店买一些普通活血膏药贴于患处即可,活血膏药可透入皮肤产生消炎,止痛,活血化淤,促进局部血液循环,改善周围组织营养,达到消肿,消炎和镇痛的目的。
五、脚崴后要注意休息,不要过早下地活动及持重,就是下地也不要把重心放在伤脚上,避免妨碍其功能的康复。一般要待7~10天扭伤基本好转后,才可逐渐开始正常活动。...

大腿外侧肌肉如何锻炼

负重侧平举腿你去学跆拳道
那样就能练出来了
或者经常踢腿‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

想锻炼大腿外侧肌肉,我们要先来了解它的肌群组织构成,什么样的运动才会对外侧更有锻炼效果,只有清晰目标才能不犹豫的向既定的方向走去,不足以锻炼错了部位却不知为何,还以为是自己的训练不到位。

要练大腿外侧的肌肉群,实际上就是要锻炼“股四头肌”的股直肌股外侧肌,除了这个肌群,还有两个肌群分别叫股直肌和股内侧肌。

股四头肌就是以上的四个肌肉组织构成的,平时我们也可以把股外侧肌和股内侧肌统称为一个肌肉群,叫:股肌。

股内侧肌如果锻炼的不够发达,是肉眼看不见的,它位于比较深的位置,就像腹部的腹横肌一样。

我建议在锻炼大腿外侧之前,先要确定自己是健身目标是增肌还是减脂,男生通常都希望把自己的大腿练得粗一些,整个股四头肌发达,腿部也能显示的较为强壮。

女生通常情况下希望大腿细一点,所以要对大腿外侧进行减脂,现在很多女性白领都需要坐班八小时,长期如此也会导致大腿外侧凸起,穿牛仔裤显示得会较为肥胖,且会让腿看起来很短。

腿外侧肥胖和股外侧肌肌肉发达是两种不同的概念,从视觉上也是不同的感觉,所以锻炼方法也会有所不同。

下面我推荐几个能够有效锻炼大腿外侧的动作。

动作一:坐式蹬腿

这个动作对于四头肌外侧的训练非常有效,男女生都可以进行锻炼,但不同的是,负重要不同,如果是瘦大腿外侧只需要轻重量、多次数的锻炼即可消耗脂肪,如果是需要进行增肌,那么需要要大重量去进行蹬腿。

下面我说说动作的执行过程:

在蹬腿机上采用坐姿,双脚采用窄距,脚尖稍微呈现外八状态,膝盖弯曲,用脚掌撑住支撑板,背部靠着坐垫,发力时绷紧腹部,保持呼吸。

脚距离的不同,锻炼到的大腿位置也不同,如果是采用比肩宽1.5倍的距离,那么训练到的主要位置则是股内侧肌。

动作二:深蹲侧抬腿

这个动作的做法是在深蹲的基础上加上侧抬腿的动态动作,这个动作对于增肌的效果较为微弱,主要是起到塑形减脂的效果。

动作过程:双手叉腰或保持往前伸直的状态,采用宽脚距离下蹲,完成下蹲动作后,臀部向上返回时,大腿向侧边抬起,在保持身体平衡的情况下尽量抬高一些,抬得越高股外侧肌拉伸感越明显。

动作三:坐姿器械腿外展

这个动作主要锻炼的位置是臀部,但是也能练到股外侧肌的力量,要知道,肌群之间都是相辅相成的,并不是你想练腹肌就一味地做卷腹动作,卷腹之前应该做有氧训练才能练出腹肌,这个道理是相通的。

动作过程中,坐在臀腿训练机上,双手握住手柄,大腿外侧撑住挡板,调节好重量(塑形用小重量,增肌用大重量),腰背部贴着背垫且挺直;

双腿用力的向外撑开,重心放在臀部发力,上半身不要向前倾,把挡板展开至动作顶点后停顿2秒,再慢慢返回到原点,记住,任何动作在离心阶段都要保持张力,不要直接就放松了,不仅会对动作效果有影响,还有可能会导致受伤。

以上的三个训练动作,都能够对大腿外侧肌肉起到很好的锻炼效果,希望对你有帮助。

文/执子之手与子健身

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怎样锻炼大腿内外侧肌肉和臀部肌肉

腿部健美--大腿内外侧肌锻炼
1、右侧卧位,右手垫在头下,左手挽住左踝部,右下肢稍向上抬起。
2、姿势同上,右下肢稍向下用力。
3、左侧卧位,左手支撑头部,右下肢向左上方抬起。
4、右侧卧位,双手如图支撑地(床)面,双下肢同时抬起
美化臀部三部曲:
(方法一)
*身体趴下,手掌和膝盖着地,手臂和大腿平行
*慢数到5将右脚向外抬(类似小狗尿尿的姿势)最高点时停顿5秒
*再慢数到5的速度将脚放下
*等到做到自己想要的次数时再换脚
*效果:可消除臀部下垂的赘肉
*ps:身体应保持直线,大小腿要保持90度
(方法二)
*身体趴下,手掌与膝盖着地,手臂与大腿平行
*慢数到10的速度将右腿往前胸靠
*再向后上方伸直,最高点停顿5秒
*再以慢数5的速度将腿归回原处
*等做到自己想要的次数时再换脚
*效果:消除臀部脂肪,让臀部更结实
*ps:身体应保持直线,面向下,不要因动作而左右倾斜
(方法三)
*身体站直,双手扶着椅背
*左脚尖朝前,右脚脚尖尽量向外
*以慢数到5的速度将右脚向后抬,最高点时停顿5秒
*再以慢数到5的速度将右脚放下
*等做到自己想要的次数再换脚
*效果:能有效的消除臀部上半部的脂肪
*ps:身体需保持直线,膝盖不能弯曲直接做深蹲就可以。深蹲可以锻炼大、小腿肌肉和臀部肌肉。
初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程:
脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。
深蹲锻炼方法:
做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。...

屁股上的肌肉怎么能练出来啊?

1、辛苦辛苦

读音:xīn kǔ xīn kǔ

释义:原指味道辛辣而苦,比喻艰难困苦,很疲倦的感觉。现多指工作和劳作的感受。辛劳苦累,付出艰辛,用于烦劳别人时表示客气、慰问。

造句:常记老师正午,备课不知酷暑。汗水湿衣裤,依然批改书簿。辛苦辛苦,激起满腔仰慕。教师节到了,祝福老师身体健康,心情棒棒,桃李芬芳,工资上涨,成为学生理想的好榜样。

2、研究研究

读音:yán jiū yán jiū

释义:主动寻求根本性原因与更高可靠性依据,从而为提高事业或功利的可靠性和稳健性而做的工作。

造句: 咱们现在都需要更新知识,好好研究研究两性奥秘。当然了,爱情还是存在滴,只不过男女对爱情的理解不同,在女人眼里是浪漫,在男人眼里是实用。

3、帮助帮助

读音:bāng zhù bāng zhù

释义:指以出钱、出力或出主意的方式相助别人。

造句:年纪小的孩子可能会对采用何种学习方法,对他们适用还不是十分清楚,此时,你应该给予他们帮助,帮助他们搞清楚,新学科应采用哪些不同的方法。

4、开心开心

读音:kāi xkāi xīnīn

释义:指心情舒畅,快乐。

造句:缓解忙碌工作压力,国庆假期休息休息;放松娱乐开心开心,潇洒自在欢天喜地;快乐无限多多甜蜜,前途坦荡总是如意;愿你事事能顺利,国庆很惬意!

5、琢磨琢磨

读音:zuó mo zuó mo

释义:雕琢和打磨(玉石),语出《荀子·大略》:"人之於文学也,犹玉之於琢磨也。"

造句:这道题有几种解法?请同学们琢磨琢磨。

6、努力努力

读音:nǔ lì nǔ lì

释义:尽量的使出自己的力气来做事。努力指用尽力气去做事情,后来指一种做事情的积极态度。比如说努力工作,努力学习。

造句:她一直是一只毛虫,努力想变成蝴蝶,所以,她努力努力地飞着,飞着。

7、了解了解

读音:liǎo jiě liǎo jiě

释义:明白、理解。

造句:光闷在屋里苦思冥想是不解决问题的办法,最好是到下面走走,了解了解情况。

8、打探打探

读音:dǎ tàn dǎ tàn

释义:通过询问探听情况。

造句:他陆续派出了一些耳目,四处打探打探消息。

9、打听打听

读音:dǎ tīng dǎ tīng

释义:指请求回答或要求提供消息;探听消息。

造句:我们需要工作,我看我们可以四处打听打听,看有没有零活可做。

10、紧张紧张

读音:jǐn zhānɡ jǐn zhānɡ

释义:精神处于高度准备状态,思想上感到不安。

造句:考试一结束,我就到校园里散散步,松弛一下紧张紧张的神经。

石家庄市人力资源和社会保障局主要业务咨询电话
毕业生办理报到手续
86688720
职称发证
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希望对你有帮助!

扩展阅读:【保险】怎么买,哪个好,手把手教你避开保险的这些"坑"

hpv病毒携带并不等同于是癌变。鉴于是高危病毒应及时进行抗病毒治疗。临床应用中药抗hpv病毒有良好疗效,可增强人体黏膜免疫力,有效清除病毒,促使转阴。
建议中药治疗。详情参看文章《中药治疗尖锐湿疣概述》简体字用起来是方便,容易写容易记,可乐而不为呢?
至于“台”字现时已是十分常用了,两地三方的文化交流也在有一个统一的规范性的哟。
也不例外,如:“厂”字的繁体是“厰”,“厰”字,在人门的睇里是在厂里有很多的东西,工人、物质,气势等等都充满着真实感,丰满丰硕的感觉,好看嘛。而这个“厂”字,则感觉厂里是空头支票,空空如也!可以穿
主要是看你是深绿还是浅绿

皈是回转,或是皈投;依是依靠,或是信赖。意思为皈向或依靠之意,根据佛法说,众生在三界六道中轮回,在生日苦海中浮沉,无依无靠,甚为可怜,但唯有受到三宝的加持。

...

如何锻炼臀部上侧的肌肉?

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。想让臀部上翘 其实很简单的 只要你每天按照我说的做 很快就能收紧下垂的臀部 还能上翘 俯卧 前额也要着地 双手自然放在两侧 掌心向下 全身放松 腿伸直 然后吸气抬起你的右腿 垂直向上 臀部别动 贴地面 这时候你可以用手摸一下你的臀部收的很紧 稍作停留 然后呼吸放松 做的时候你的意念在你的臀部 要感觉臀部收的很紧 然后吸气做左腿 稍作停留 呼气 放下 这样反复 尽量做的时候做到你的极限,就是自己在臀部不懂的情况下能抬高腿多少就抬高多少 腿一定要直着抬起 这个动作不仅能提高你的臀位线,还能美腿减少你腰部的脂肪 对肾脏也非常的有益 希望你能坚持练习向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停1分钟,再重复3次。一日两次,连续2—3个月就能见效. 另外,仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量,如果再辅以力量器械训练,则效果更显著。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说,肌肉是最“知恩图报”的,只要你能够坚持经常给它一点“刺激”,它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼,两天晒网”,效果会大打折扣。 进行肌肉锻炼时是需要休息,2—3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长,这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2—3天。 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实,是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉,使男性显得强壮魁梧,女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼,还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势,扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的,也可以利用器械进行。 1.徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼,主要以俯卧撑为主,利用自身重量,靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行,也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势:俯身,两手撑地与肩同宽,双臂伸直,两足踝并拢,足尖用力撑地,头稍抬起,眼向前视,挺胸,收腹,使身体保持挺直。 动作:两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘,身体缓缓下移并保持与地面平行,稍停片刻后,胸大肌收缩,双臂同时用力,撑直,将身体撑起,还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。 锻炼到一定程度后,可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽),以及手指支撑等动作,以增加难度,获得更大的锻炼效果。 要领;动作始终保持挺胸、收腹身体挺直,避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。 作用:主要发展胸大肌,同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2.哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势:仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代),两腿屈曲,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,双手持哑铃上举,拳心相对。 动作:两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动。稍停片刻后,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前,还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外,还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。 要领:平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展,上举还原时速度较下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用:主要发展胸大肌及三角肌。 (2)仰卧后举 预备姿势:仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,两手握哑铃于腿侧。 动作:左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起,当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。 要领:腰背部肌肉收紧,用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快,下放均匀慢速。开始练习时,哑铃重量不宜过大。 作用:发展前锯肌及肩、背部肌肉,同时还能扩大胸腔,对增大肺活量有益。 3.拉力器锻炼 预备姿势:两脚自然站立,与肩同宽,双臂伸直前平举,掌心相对握拉力器。 动作:胸、臂肌肉用力,使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动,直至两臂呈侧平举状。稍停片刻,缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。 拉力器扩胸也可取仰卧位进行。 要领,身体直立,动作速度适中,注意力要集中。 作用:发展胸大肌及肱三头肌,扩展胸腔。 4.杠铃锻炼 预备姿势:仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前,两手拳眼相对,横握杠铃杆。 动作:腰腹肌肉收缩,吸气使胸部上挺,同时胸肌收缩,双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直,稍停片刻,屈臂将杠铃缓缓放回胸前,臂屈肩松,使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。 此项锻炼除平卧位外,还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉,下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度,宽握为使胸大肌拉宽。 要领:身体要躺平稳,杠铃下降时要慢,避免发生意外,胸大肌力量发挥要充分,不要借力...

臀部两侧凹进去,怎样锻炼,能练出那两块肌肉

这个问题我还真留意过,在健身房一般常练习深蹲的人,臀部都比较丰满,两边没有凹陷,很多直练上身的人,多少有一些。
所以你只要加强臀部和大腿的练习就能有好转。如果可以去健身,一周保持2到三次深蹲练习(动作要慢),之后练一些腿部训练的器械(主要是大腿),有个腿外展机能有效地刺激臀部的两边!!
如果不去健身房,在家就练习徒手的深蹲,因为要刺激到臀部,尽量蹲到最低(膝盖尽可能不要超过脚尖),一组做几十个(看你的能力),做完一组休息1分钟左右,在做,做个2.3组就行了。仰卧举腿也不错,躺在床上,上身平躺,抬起一条腿,抬到于床垂直,然后抬另一条腿,(2腿交换着抬).一直到力竭,休息一分钟。再继续!
重要是要坚持,长时间的坚持腿部,臀部练习。会练到丰满!
一周不少于三次就行,另外多补充一些高蛋白的食物:蛋清,牛奶,牛肉,鱼类

只要加强臀部和大腿的练习就能有好转。如果可以去健身,一周保持2到三次深蹲练习(动作要慢),之后练一些腿部训练的器械(主要是大腿),有个腿外展机能有效地刺激臀部的两边!!
如果不去健身房,在家就练习徒手的深蹲,因为要刺激到臀部,尽量蹲到最低(膝盖尽可能不要超过脚尖),一组做几十个(看你的能力),做完一组休息1分钟左右,在做,做个2.3组就行了。

仰卧举腿也不错,躺在床上,上身平躺,抬起一条腿,抬到于床垂直,然后抬另一条腿,(2腿交换着抬).一直到力竭,休息一分钟。

补充一些高蛋白的食物:蛋清,牛奶,牛肉,鱼类。

拓展资料:

臀部是腰与腿的结合部,骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆,外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀的形态向后倾,其上缘为髂嵴,下界为臀沟。人体正立时,整个臀部呈方形,两侧臀窝显著。

男女两性的臀部形态是有区别的。女性臀部形态丰满,脂肪较多,两髂后上嵴交角为90°;男性臀部较小,呈正方形,棱角突出,臀窝更明显,两髂后上嵴交角为60°。

参考:百度百科“臀部”

健身,减脂肪,运动,瘦腰瘦腿,瘦胳膊,瘦肩,瘦背,减肥,臀型,臀部扁平,臀部凹陷会导致臀部外扩,教你一招健身动作轻松紧致臀部肌肉

运动。健身是最有效的。我八十斤左右 屁股两侧也是有点凹 以前从来不锻炼 能躺绝对不坐的那种…我去健身房半个月!!每天都去健身 !半个月屁股就挺翘了很多。两边也没那么凹陷了…原本还以为至少三四个月才能看到效果的!健身有用!臀部两侧凹进去,需要单独练习臀部以及腹部这段的力量,多做一些深蹲就可以了...

如何锻炼臀外侧肌肉

1、首先需要打开网页版微信官方网址:https://wx.qq.com/,会出现以下这个网页版微信二维码;
2、然后打开手机微信,开启二维码扫描(这个功能在微信界面的“朋友们---添加朋友---扫一扫”);
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怎样锻炼可以提臀?

1负重臀桥

首先臀桥或臀推动作是曲腿伸髋动作,可以为身体带来更高的训练水平和臀部激活状态,因为动作是在最低点的时候臀部发力向上顶,然而在动作定点、超越本身伸髋姿势下,臀大肌发力会较为明显。其次是力量的运动方向是上下负荷的运动,臀大肌下部分和上部均会由灼热感和充血的感觉。最后想说这样的训练可以给整个臀大肌带来最大的刺激和活跃状态,因为膝关节的弯曲减少大腿后侧腘绳肌的参与,使臀大肌的发力更加充分。

2鸟狗式

俯卧四足支撑后单腿后抬上举姿势训练,首先是你要找到瑜伽垫或柔软的地板,俯卧后呈四足支撑姿势,上半身与地面平行,下肢单腿先大腿朝胸部的收缩,然后向后上方慢慢抬起,刺激臀大肌发力发力,同时整条右腿不必伸直,仍然保持弯曲的状态,这样是为了减少腘绳肌的发力,让臀大肌发力更多,让臀大肌募集更多肌纤维,得到更充分的血液循环训练。然后在右腿在后上方抬至最高点的时候可稍微停顿1-1,5秒,这样的持续性顶峰收缩可以是臀部充血,有助于横纹肌辅肌动蛋白和肌浆的生长。

3自重臀桥

也是非常经典和有效的一项翘臀动作。

动作过程:仰卧于垫子上。屈膝使双脚掌触地,双膝并拢。抬臀至大腿与身体成一直线,保持2-3秒后慢慢放回于垫子上,如此反复。

注意事项:发力重点是在臀部,身体离开地面是因为臀部肌肉的收缩。

提臀方法:
一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌,以求提升臀部。
1、确定跨在椅子上的脚的位置,将单脚放在椅子上,站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子,腿部弯曲的角度过大或过小,会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。
2、双手放于腰际,在上身挺直的情况下,进行腿部的曲伸运动。弯曲时,中心必须放在前脚掌,别忘了保持直角,以5-10次为一个回合,每次做2-3个回合。
二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。
1、将腰骨贴伏在椅子背上,形成伏卧状,上半身可以放松点。如果感到不舒服,可以改作在下方放入垫子的方法。
2、一脚在伸直的情况下,慢慢向上抬举,然后,单脚各进行9-10个算1回合,共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨,徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。
三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。
1、双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。
2、挺直背脊,弯曲前腿的同时,把后脚缓缓向后移动,直到小腿腿面与地面平行为止,然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的 姿势。双脚各做8-10个算一个回合,每次做2-3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用,就是成功的前奏了。
四、模仿滑水的练习,以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。
1、采取伏爬的姿势,然后在腹部放入一个垫子,双脚交叉互扣。
2、臀部用力,让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8-10次,同时交替双脚。以此作为一个回合,每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌,以求提升臀部。
1、确定跨在椅子上的脚的位置,将单脚放在椅子上,站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子,腿部弯曲的角度过大或过小,会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。
2、双手放于腰际,在上身挺直的情况下,进行腿部的曲伸运动。弯曲时,中心必须放在前脚掌,别忘了保持直角,以5-10次为一个回合,每次做2-3个回合。
二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。
1、将腰骨贴伏在椅子背上,形成伏卧状,上半身可以放松点。如果感到不舒服,可以改作在下方放入垫子的方法。
2、一脚在伸直的情况下,慢慢向上抬举,然后,单脚各进行9-10个算1回合,共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨,徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。
三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。
1、双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。
2、挺直背脊,弯曲前腿的同时,把后脚缓缓向后移动,直到小腿腿面与地面平行为止,然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的 姿势。双脚各做8-10个算一个回合,每次做2-3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用,就是成功的前奏了。
四、模仿滑水的练习,以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。
1、采取伏爬的姿势,然后在腹部放入一个垫子,双脚交叉互扣。
2、臀部用力,让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8-10次,同时交替双脚。以此作为一个回合,每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。这个好办,直接就是健身锻炼。
先天因素不计,臀部不够丰满就是臀部的肌肉与脂肪的比例失调造成的。不论男女,只要臀部的肌肉非常发达,那么他的臀部就给人感觉很挺翘,非常饱满有弹性。
如果说大部分脂肪堆积的话,就会松塌塌的给人一种下垂的感觉。
为了解决这个问题必须要加强臀部的臀大肌以及大腿部的肌肉训练。
在锻炼开始之前,可以简单的20分钟的有氧跑步或者原地跃跳,唤醒身体即将代谢的状态。
之后开始进行力量练习,针对于臀部下垂的问题可以自身体重深蹲为主,每次四组,每组12个。当臀部和大腿部肌肉加强以后,可以稍微负重深蹲。 这样每天只要坚持半小时的训练,臀部肌肉纤维就会得到刺激,就会撕裂并重新生长。
在刺激臀大肌持续生长的过程中,必须多吃一些蛋白质,必要的话可以喝一点蛋白粉。白肉如鱼类,鸡胸肉为主,配一些优质碳水化合物,如蔬菜水果。
这样臀部臀大肌就会变得非常厚实,维度就会加粗加大,臀部就会变得越来越挺翘丰满。

韩国最美健身教练艺正花成功收服「地表最强老公」马东石啦!马东石在《尸速列车》宠妻形象深入人心,如今现实生活终于要娶回美娇娘,和小17岁的艺正花明年结婚,这个拥有魔鬼身材的健身教练,完美翘臀+修长双腿让人羡慕,她亲授5招练出蜜桃臀大家快学起来!

马东石和艺正花自从2016年公开恋情后一直都十分低调,日前马东石松口表示,原本计划是今年底完婚的,但因为工作日程太忙了,所以才将婚礼延到明年。

两人的甜蜜从很多小细节看得出来,如今马东石IG追踪的唯一一个人还是艺正花呢!而过去艺正花上节目也有透露过,这位肌肉大叔私底下超级暖,竟然还会手写情书,难怪能掳获美人心~

而且两人志趣相投,都非常喜欢运动,艺正花更被称为是韩国最美健身教练,她的IG上满满的火辣身材照,那个蜜桃臀和修长双腿让每个女生看了都想哭~如何练出这样完美的身形呢?就让艺正花亲自来教你吧!

日常练腿提臀三绝招

这三招是最基本的练腿提臀动作,平常躺着看电视都可以做,就是侧平躺抬腿→曲膝开合→内侧脚抬腿,三招各做10下重复三组,就能有效练下半身喔!

练腿提臀进阶动作一:桥式抬腿

桥式是练臀非常好的动作,艺正花示范的这个进阶版是将身体保持在桥式提臀,然后再单脚抬起、垂直地面,停留3秒左右放下并换脚,做10下可重复三组。


练腿提臀进阶动作二:深蹲侧抬腿

深蹲也是练臀的最佳动作之一,艺正花示范在做了一个深蹲回站姿后,再接着左脚往外侧踢一下,再做一个深蹲并换右脚,做10下可重复三组。


练腿提臀进阶动作三:并拢深蹲后踢腿

艺正花示范另一种深蹲方式,就是将双脚并拢并做深蹲,身体一样垂直向下将臀部往后放,回站姿后左脚往后踢,再做一个深蹲并换右脚,做10下可重复三组。


练腿提臀进阶动作四:侧身跪姿前踢腿

身体侧躺后将手臂打直、内侧脚曲膝撑起身体,外侧脚抬起与地面平行,保持动作并将外侧脚往前踢,做10下后换边做可重复三组。


练腿提臀进阶动作五:平躺屈膝抬腿

艺正花示范平躺后将双脚曲膝,将曲膝的左脚往胸口踢,同时臀部会抬起离开地面,回原位后再换脚,做10下可重复三组。


1.挥腿:左侧靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,这样可使操练方便,此时右腿用力向前、向上、向右摆,做10次。然后移动椅子的位置,并挥动左腿。呼吸要均匀,活动量尽量大,以便使臂部肌肉承担足够的负荷,挥腿范围尽量宽,这节操能使臀部减肥,从而达到快速提臀的效果。

2.跨腿:右侧卧,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齐腰处扶地,支撑大腿稍弯,左腿做向上抬起动作10次。然后左侧卧,在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥,快速提臀有救了。

3.转腿:坐在地上,屈膝,脚绷紧,脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地,在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转,尽量触地。重复10-20次。这节操能达到快速提臀的效果。

4.半小桥仰卧:快速提臀,手臂沿上体伸直,手掌用力贴近大腿,数1时膝盖向上拨,脚掌不离地,数2时大腿稍稍向上,用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧,手贴在大腿上,数3时大腿放下,数4时腿脚伸直,呼吸要均匀。

重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。快速提臀经过一段时间的锻炼后,再做一些更复杂的锻炼。仰卧,脚放在椅子边上,手臂顺上体伸直,手心向下,数1时臀部肌肉拉紧,大腿稍抬起,用头和脚支撑,手紧紧贴地,数2时仍保持该姿势,数3时大腿放下。数4时腿伸直,呼吸要均匀。做10-15次。

拓展资料:

在力量练习中,深蹲是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习。

在等长收缩中,在以正确的方式深蹲时,下背部、上背部、腹部、躯干肌肉,以及肋间肌肉,以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。 深蹲在力量举中是一种竞争性的上举。

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提臀最快有哪些方法呢

提臀瘦腿最有效的方法,每天3分钟,翘臀养成好气质!

臀部松垮的脂肪是不是已经严重的影响了大家的身材呢?这时候最好就是进行提臀,目前提臀最快方法是什么呢?专家介绍是手术的方式,下面就一起去了解一下手术是怎么样快速提臀的吧。 吸脂是可以减少局部脂肪堆积的有效方法,是一种美容外科新技术,也是提臀最快方法之一。其原理是在局部充分注射膨胀麻醉液后,利用负压吸引出局部皮下过多的脂肪,塑造一个完美的体形,达到美容的效果。 正确的吸脂对身体无多大损害。手术中应严格遵守无菌原则,防止出血,感染等并发症。接受吸脂手术前,一定要对施术单位有一充分了解,选择管理正规、技术先进的医疗整形方可确保手术成功。 臀部上提术也是提臀最快方法,主要适应于臀部皮肤松弛、下垂的病例。通过提臀手术可以将臀部肌肉改变方向或去薄而产生提臀作用。为增加提臀的效果也可以附加臀部吸脂手术用来增加臀沟的深度。此手术只需在臀沟处或臀上做一小切口。通过这些切口而改变肌肉的薄厚和走行。行此手术需住院一周左右。...